سرویس
جمعه ۹ آبان ۱۳۹۳ / Oct 31 2014
تعداد کل اخبار: 216

توصيه‌هاي پزشكي براي تنفس بهتر ورزشكاران

راهكارهاي افزايش حجم ريه براي ورزشكاران

» سرویس: ورزشي - علم ورزش

رشته‌هاي ورزشي هرچند به دو دسته‌ي هوازي و بي‌هوازي تقسيم بندي مي‌شوند، اما اصول صحيح تنفس كه باعث بهبود سازوكار اكسيژن رساني به بدن مي‌شود نقش زيادي در مقاومت ورزشكار و جلوگيري از خستگي زودرس دارد.

به گزارش خبرگزاري دانشجويان ايران (ايسنا)، بسياري از ورزش‌هاي دنيا، امروزه همراه با حركات و فعاليت‌هاي زيادي هستند كه براي موفق شدن ملزم مصرف مقدار زيادي دم و بازدم هوا هستند. يكي از مسائلي كه در تنفس صحيح و بالابردن حجم اكسيژن دريافتي تاثير دارد، حجم ريه است. راه‌هاي بسياري براي افزايش دادن حجم شش‌ها وجود دارد. علاوه بر اين راه‌هاي بسيار زيادي هم وجود دارد تا بتوانيم مقدار هواي تنفس دهنده را توسط شش‌ها افزايش دهيم و از طريق هر دو راهكار مقدار اكسيژن دريافت شده را افزايش دهيم.

در مقاله‌اي كه توسط جوليا مارتين، متخصص پزشكي ورزشي نوشته شده راه‌هايي براي افزايش حجم شش‌ها آمده و تمريناتي ارائه شده تا ورزشكاران بتوانند از اين طريق ظرفيت تنفسي خود را بهبود بخشند.

به صورت روزانه تمرين‌هاي زير را انجام دهيد تا به وضوح متوجه شويد كه هم مقدار هواي تنفس شده و هم حجم شش‌هاي خود را افزايش داده‌ايد.

* نفس عميق بكشيد مطمئن باشيد كه اگر طبق اين تمرين نفس‌هاي عميقي بكشيد مي‌توانيد تا حدي كه ممكن است ظرفيت گنجايش شش‌هاي خود را افزايش دهيد و موفق به دريافت هواي بيشتري با هر بار نفس كشيدن بشويد.

- كاملا هواي داخل شش‌هاي خود را خالي كنيد تا حتي ذره‌اي هوا در شش‌‌ها باقي نماند به اين صورت در نفس بعدي مي‌توانيد مقدار هواي بيشتري به داخل شش‌هاي خود فرو ببريد.

- عضله‌هاي مياني خود را راحت نگه داريد تا ديافراگم شما پايين بماند. زماني كه ماهيچه‌هاي مياني بدني خود را شل نگه داريد و ديافراگم شما در فشار نباشد شش‌ها توانايي بيشتري براي نگه داشتن و بيرون دادن هوا پيدا مي‌كنند و به اين صورت شش‌هاي شما پر از هوا مي‌شود.

- بازوان خود را از كناره‌هاي بدن فاصله دهيد و دستان خود را موقع نفس كشيدن در فاصله دور از بدن قرار دهيد تا به قسمت سينه كمك كنيد تا در عمل دم و بازدم راحت‌تر عمل كند.

- براي نفس كشيدن شماره‌گذاري كنيد: براي 2 شماره هوا را به داخل شش‌ها وارد كنيد و براي 3 شماره نفس خود را بيرون دهيد و اين نسبت را دائما نگه داريد.

* ايجاد ثبات و پايداري

- خيلي راحت و معمولي از طريق بيني خود نفس بكشيد و هوا را به داخل شش بدهيد اما نفس‌هاي عميق و بازدم‌هاي عميق انجام دهيد.

- هنگامي كه مي‌خواهيد نفس خود را بيرون دهيد از طريق دهان عمل كنيد و لب‌هاي خود را هم به كار بگيريد و فقط لب‌ها را كمي باز كنيد تا نفس به راحتي خارج شود و اين كار را تا جايي كه ممكن است انجام دهيد. اين كار باعث مي‌شود كه گنجايش شش‌هاي شما بيشتر شود و به اين صورت توانايي شش‌ها در طول زمان در نگهداري هوا بيشتر مي‌شود. يكي راه حل بسيار خوب براي آنكه توانايي شش‌هاي خود را زياد كنيد آن است كه بادكنك باد كنيد.

- بيش از آنكه فكر مي‌كنيد، نفس بكشيد.

- براي هشت شماره نفس بكشيد تا شش‌هاي شما پر از هوا بشود.

- براي هشت شماره بعدي تا 16 بشمريد و در اين زمان نفس‌هاي بسيار كوچكي بكشيد تا جايي كه احساس كنيد شكم شما در حال بزرگ شدن است اما شانه‌هاي شما نبايد در اين زمان حركت كند.

_ براي چند لحظه اين حالت را نگه داريد و سپس نفس خود را بسيار قوي خارج كنيد.

- بعد از اينكه احساس خالي بودن كرديد تا جايي كه ممكن است صدايي همانند (tssss) و (ت س س س س) از حنجره خود ساطع كنيد

* در آب تمرين كنيد

- ابتدا بيرون از آب ورزش‌هاي كششي و وزنه‌اي را انجام دهيد و مطمئن باشيد هنگامي كه در آب هستيد و آب اطراف عضلات شما را گرفته است وزنه‌ها و اعمال حركت‌هاي ورزشي بسيار سخت‌تر مي‌شود. اين كار را چند روز بيرون از آب انجام دهيد تا براي شما حركتي عادي و ساده به نظر برسد.

- سپس به داخل آب برويد و تا گردن خود را در آب فرو كنيد و حالا تمامي تمرين‌ها را در آب انجام دهيد. اين حركت ممكن است در نگاه اول مفيد به نظر نيايد و شما فكر كنيد كه فقط داريد خود را خسته مي‌كنيد! اما نگران نباشيد. به خاطر تغيير فشار هوا شما مجبور مي‌شويد نفس‌هاي كوتاه و سريع‌تري بكشيد و همه اين حالت به خاطر آن است كه شما در آب در حال تمرين هستيد. تحقيقات نشان داده است كه تا 75 درصد گنجايش هوا در سينه‌ي شما كم مي‌شود. در اين زمان بدن شما در تلاش براي آن است كه اين از دست رفتن هوا را جبران كند. اگر شما به طور مرتب در آب تمرين كنيد و زمان مدت تمرين خود را در آب بتوانيد افزايش دهيد سيستم تنفس شما به زودي به حالت مطلوبي مي‌رسد و شش‌هاي شما پس از مدتي ظرفيت و گنجايش خود را افزايش مي‌دهند.

* هواي اضافي به داخل شش‌ها ببريد.

- لوله‌اي را به داخل دهان خود ببريد و اين لوله بايد آنقدر كوتاه و كوچك باشد كه در دهان شما قرار گيرد بدون آنكه به آرواره‌ها يا شش‌ها برسد.

- لوله‌اي را به داخل دهان خود ببريد و اين لوله بايد آنقدر كوتاه و كوچك باشد كه در دهان شما قرار گيرد بدون آنكه به آرواره‌ها آسيبي وارد كند. اين لوله بايد دهان شما را باز كند به اندازه‌اي كه براي يك خميازه دهان خود را باز مي‌كنيد.

- لوله را در دهان خود بگذاريد (مطمئن باشيد كه لوله تميز و بهداشتي است)

- سپس بسيار بادقت نفس بكشيد در غير اين صورت اگر بسيار سريع نفس بكشيد احساس سرگيجه خواهيد كرد.

- اين كار را براي مدت كمي هر روز انجام دهيد و پس از مدتي خواهيد ديد كه بدون آنكه سرگيجه بگيريد مي‌توانيد نفس‌هاي طولاني‌تري بكشيد. اگر اين كار را به اندازه كافي انجام دهيد شما پس از مدتي قادر خواهيد بود كه نفس‌هاي عميقي بكشيد. اين تمرين‌ها جواب‌هاي خوبي مي‌دهد چون بدن شما در حال تنظيم و سازگار كردن خود است تا با هر نفس اكسيژن بيشتري دريافت كند.

* يك ساز بادي بزنيد.

زدن يك ساز بادي را فرا بگيريد. چه سازهاي بادي چوبي و يا حتي فلزي، همانند شيپور، ترومپت و ترومبون، ني، و يا ساكسوفون و فلوت. اين فعاليت به شما كمك مي‌كند تا ظرفيت شش‌هاي خود را افزايش دهيد و از تمامي حفره‌هاي شش خود استفاده كنيد. در يك گروه موسيقي و يا در يك گروه طبل و شيپوري اجرا كنيد.

_ اين چنين فعاليت‌هايي نيازمند آن است كه هرچه بيشتر شما از ظرفيت شش‌هاي خود براي حركت كردن و اجرا كردن موسيقي استفاده كنيد.

- شما حتي مي‌توانيد آواز خواندن را هم ياد بگيريد.

* در فعاليت‌هاي شديد و سخت شركت كنيد.

- ورزش‌هاي هوازي ـ دوچرخه‌سواري ـ دو ـ شنا. بهترين ورزش براي افزايش قدرت قلب و پمپاژ خون در رگ‌هاي قلب شنا است. شناگران در بهترين حالت خود سه بار بيشتر و بهترنسبت به يك انسان معمولي اكسيژن مصرف مي‌كنند.

* شمردن: نفس عميقي بكشيد و تا جايي كه مي‌توانيد بشمريد. هر زماني كه وقت داريد اين كار را انجام دهيد و در هر بازه سعي كنيد زمان شمردن را افزايش دهيد.

** توصيه‌ها

1) قبل از شروع هر برنامه‌ي ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد.

2) تمرين كردن در ارتفاع و بلندي هم مي‌تواند در افزايش ظرفيت شش‌ها به شما كمك كند. در ارتفاعات اكسيژن بسيار كمتري وجود دارد و اين باعث مي‌شود شش‌هاي شما بيشتر فعاليت كند و در موقعيت مطلوبي قرار گيرد. اما مراقب باشيد تا زماني كه بدن شما به ارتفاع عادت كند بيماري در اثر ارتفاع زياد همانند تهوع امري عادي است و ممكن است چند هفته و يا حتي دو سه ماه ادامه داشته باشد.

3)حتما شما مي‌دانيد كه بايد از هر گونه سيگار و دود دوري كنيد و حتي از محيط دودي هم بايد دوري كنيد چرا كه هنوز هم يكي از مضرات استنشاق عميق دريافت دود سيگار و محيط است و مي‌تواند ظرفيت شش‌هاي شما را كاهش دهد.

4) اجرا كردن و زدن هر گونه ساز موسيقي با حالت درست ديافراگم و به صورت تكنيكي نفس كشيدن باعث مي‌شود تغيير بسيار زيادي در افزايش ظرفيت شش‌هاي شما ايجاد شود و حتي آواز خواندن هم يكي از راه‌هاي بسيار خوب براي رسيدن به همين نتيجه مي‌باشد.

4) در آب قرار گيريد و تا جايي كه مي‌توانيد سينه خود را زير آب ببريد و سعي كنيد از طريق يك لوله نفس بكشيد. هرچقدر بيشتر در زير آب فرو رويد و شش‌هاي شما مجبور مي‌شوند بيشستر كار و تندتر كار كنند چون فشار هوا تغيير مي‌كند. مطمئن باشيد كه لوله در بالاي سطح آب قرار دارد كه در غير اين صورت شش‌هاي شما پر از آب خواهد شد. مطمئن باشيد حتي در دو متر زير آب مي‌شود با لوله نفس كشيد و سعي كنيد با شش‌هاي پر از هوا به روي آب نياييد قبل از آنكه به روي سطح آب بياييد مقداري از هواي داخل شش‌هاي خود را خالي كنيد تا آسيبي به شش‌هاي شما نرسد (اين اتفاق در 2 ـ 3 متري در عمق آب مي‌تواند رخ دهد)

5) يك لوله با قطر 1.9 سانتي متر ( به شرطي كه PVC نباشد زيرا PVC بسيار سمي است) بهترين لوله براي اكثر افرادي است كه مي‌خواهند تمرين تنفس در زير آب انجام بدهند و اين افراد مي‌توانند لوله را بين دندان‌هاي خود نگه دارند. اگر اين لوله را مناسب تمرين فردي خود نمي‌بينيد مي‌توانيد از لوله‌اي با قطركمتر استفاده كنيد. اين لوله‌ها بسيار ارزان و قابل استريليزه شدن هستند.

6) به جاي استفاده كردن از لوله شما مي‌توانيد از ميان مشت گره كرده خود استفاده كنيد.

7) در طول فعاليت‌هاي روزانه شما مي‌توانيد تمرين تنفس را هم انجام دهيد. به مدت 2 تا 20 ثانيه هوا را به درون شش‌هاي خود ببريد و به مدت 10 الي 20 ثانيه هوا از شش‌هاي خود خارج كنيد و آرام آرام اين پروسه را افزايش دهيد و اگر اين تمرينات را به طور مرتب و كافي انجام دهيد به زودي متوجه مي‌شويد ه مي‌توانيد نفس را كه به درون شش‌هاي خود برده‌ايد در طول 45 ثانيه يا حتي 2 دقيقه خارج مي‌كنيد. شما مي‌توانيد اين كار را در هنگام رانندگي و در ادامه و در هنگام نگاه كردن تلويزيون و يا حتي در هنگام بازي كردن بازي‌هاي كامپيوتري و يا در حال انجام دادن تكاليف پشت ميزهاي مدرسه و يا در زماني كه به شدت خسته و يا دلگيريد اين تمرين تنفس را انجام دهيد. در اين لحظه مي‌توانيد تصور كنيد كه هنگام نفس كشيدن، ريه‌هاي شما همچون ليوان آبي كه از پايين پر از آب مي‌شود از اكسيژن پر مي‌شود.

8) همچنين از تكنيك‌ها و روش‌هاي تنفس هم استفاده كنيد. سعي كنيد به مدت 5 ثانيه هوا را به داخل شش‌هاي خود ببريد. كمي مكث كنيد و در مدت 5 ثانيه هوا را خارج كنيد. بعد از مدتي اين كار را انجام دهيد و كار را به همين منوال ادامه دهيد. پس از مدتي شش‌هاي شما به اين شرايط عادت مي‌كند و سپس شما توانايي اين را داريد كه عميقا نفس بكشيد و نفس خود را براي مدت زمان بيشتري در سينه حبس كنيد.

انتهاي پيام

در زمینه‌ی انتشار نظرات مخاطبان رعایت چند مورد ضروری است:
  • لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
  • «ایسنا» مجاز به ویرایش ادبی نظرات مخاطبان است.
  • ایسنا از انتشار نظراتی که حاوی مطالب کذب، توهین یا بی‌احترامی به اشخاص، قومیت‌ها، عقاید دیگران، موارد مغایر با قوانین کشور و آموزه‌های دین مبین اسلام باشد معذور است.
  • نظرات پس از تأیید مدیر بخش مربوطه منتشر می‌شود.
نام و نام خانوادگی*
ایمیل
متن نظر*
● تعداد‌ نظرات (10)
مسعود | یکشنبه ۳۰ شهریور ۱۳۹۳ - ۱۶:۴۲ | پاسخ
like 0
dislike 0
عالي بود ممنونم
ناهيد | دوشنبه ۱۶ تیر ۱۳۹۳ - ۱۹:۲۰ | پاسخ
like 1
dislike 0
خييييييييييلي خوب بو د واقعا مممنونم*
سيدکاظم موسوى | چهارشنبه ۱۳ شهریور ۱۳۹۲ - ۱۵:۵۸ | پاسخ
like 4
dislike 4
سلام بهترين تمرين براى ريه شناهست.من ششهاى قوى ازشنا کسب کردم وقلبم هن قدرتش خيلي رفت بالا
جيمي | سه‌شنبه ۱۵ مرداد ۱۳۹۲ - ۱۷:۲۳ | پاسخ
like 6
dislike 1
خدا کنه با اين گراني نفسمون بند نياد ولي ممنون
علی بیات | شنبه ۴ خرداد ۱۳۹۲ - ۲۱:۲۵ | پاسخ
like 3
dislike 3
عالییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی بود
ورزشکاران | دوشنبه ۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۲ - ۰۰:۱۰ | پاسخ
like 1
dislike 2
خیلی خوب بود. من برای ادامه راهم به همچین راهکاری نیاز داشتم. دستتون درد نکنه
علی رحمتی | پنجشنبه ۱۲ اردیبهشت ۱۳۹۲ - ۱۳:۳۹ | پاسخ
like 3
dislike 1
خوب بود فقط کمی طولانی بود ممنون
بینام | شنبه ۱۰ فروردین ۱۳۹۲ - ۰۰:۰۶ | پاسخ
like 0
dislike 1
مرسی
حمید خالقی | یکشنبه ۸ بهمن ۱۳۹۱ - ۱۶:۲۳ | پاسخ
like 0
dislike 0
سلام، بسیار عالی و ارزنده بود، خسته نباشید.
احسان نظری | شنبه ۱۸ آذر ۱۳۹۱ - ۱۹:۲۵ | پاسخ
like 4
dislike 0
عالی بود ممنون.