به گزارش ایسنا، روزنامه اعتماد نوشت:
دیابت سالهاست به یکی از چالشهای مهم سلامت در کشور تبدیل شده و کنترل و درمان آن به رویکردی علمی، یکپارچه و اجراپذیر نیاز دارد. دکتر مجید حسن قمی، نایبرییس انجمن تغذیه ایران از زاویهای تخصصی اما کاربردی به نقش تغذیه، فعالیت بدنی و سبک زندگی در مدیریت این بیماری پرداخت. او با تکیه بر دانش آکادمیک و تجربه بالینی، تفاوتهای بنیادی میان انواع دیابت، اصول تنظیم کربوهیدرات، راهبردهای پایدار تغذیهای و حتی خطاهای رایج بیماران در این زمینه را تحلیل کرد و تصویری روشن از آنچه برای مدیریت مؤثر قند خون لازم است، ارائه داد.
با توجه به تفاوتهای پاتوفیزیولوژیک بین دیابت نوع یک و دو، این اختلافها چگونه در طراحی رژیم غذایی، تنظیم کربوهیدرات و انتخاب الگوی غذایی فرد اثر میگذارد؟ یک نمونه رژیم فرضی برای هر نوع ارائه بدهید تا تفاوتها ملموستر شود.
دیابت نوع ۱ با تخریب خودایمنی سلولهای بتا و عدم تولید انسولین مشخص میشود و افراد مبتلا به آن کاملا به انسولین خارجی وابستهاند. خطر هیپوگلیسمی در این بیماران بالاست و رژیم غذایی باید با دوز انسولین هماهنگ باشد. پخش منظم کربوهیدراتها در طول روز و استفاده از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به کاهش نوسان قند خون کمک میکند. مقدار کربوهیدرات در هر وعده ثابت و دقیق است و میانوعدهها برای پیشگیری از افت قند ضروریاند. به عنوان مثال، یک صبحانه شامل نان سبوسدار، پنیر کمچرب و میوه، ناهار با برنج قهوهای، مرغ یا ماهی و سبزیجات، میانوعدهها شامل ماست یا میوه و شام با خوراک حبوبات و سبزیجات میتواند با انسولین هماهنگ شود. قبل از خواب نیز مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین برای جلوگیری از هیپو توصیه میشود.
دیابت نوع ۲ با مقاومت به انسولین و نقص نسبی در ترشح انسولین همراه است و اغلب با اضافهوزن، چربی احشایی و التهاب مزمن همراه است. هدف اصلی رژیم در این بیماران بهبود حساسیت به انسولین و کاهش وزن در صورت نیاز است. مقدار کربوهیدرات قابل انعطاف است و رژیم میتواند شامل الگوهای غذایی ضدالتهابی و کمتراکم انرژی مانند رژیم مدیترانهای باشد. تمرکز بر فیبر، چربی سالم و پروتئین و کاهش چربیهای اشباع اهمیت دارد. نمونه رژیم میتواند شامل صبحانه با املت سبزیجات و نان سبوسدار، میانوعدهای سبک مانند بادام، ناهار با کینوا یا برنج قهوهای و ماهی یا مرغ، عصرانه میوه کمقند و شام با سبزیجات و پروتئین باشد. بهطور خلاصه، رژیم دیابت نوع ۱ بر هماهنگی دقیق با انسولین، ثبات کربوهیدرات و جلوگیری از هیپوگلیسمی تمرکز دارد، در حالی که رژیم دیابت نوع ۲ هدف کاهش مقاومت انسولینی، کاهش وزن و اصلاح سبک زندگی دارد و انعطاف بیشتری در مقدار و زمانبندی کربوهیدراتها وجود دارد.
از منظر متابولیک، چرا تغذیه نقش تعیینکننده در کنترل قند خون دارد؟ لطفا درباره آثار آنی غذا بر گلوکز پلاسما و همچنین پیامدهای بلندمدت انتخابهای غذایی (مثل التهاب مزمن یا مقاومت انسولینی) توضیح بدهید.
آنچه میخوریم تعیین میکند چه مقدار گلوکز وارد خون شود، با چه سرعتی قند خون بالا برود، چه میزان انسولین لازم باشد و بدن در طولانیمدت چگونه به انسولین پاسخ بدهد.
مهمترین عامل افزایش قند خون مقدار کل کربوهیدرات مصرفی است، چه به شکل گلوکز، فروکتوز یا نشاسته. سرعت جذب نیز اهمیت دارد؛ غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج سفید یا سیبزمینی پخته قند خون را سریع افزایش میدهند، در حالی که حبوبات، سبوس و پروتئینهای گیاهی موجب افزایش آهستهتر و یکنواختتر قند خون میشوند. ترکیب وعده غذایی نیز نقش مهمی دارد؛ حضور پروتئین، چربی و فیبر سرعت ورود گلوکز به خون را کاهش میدهد. چربی تخلیه معده را کند میکند، پروتئین باعث تحریک انسولین با افزایش کمتر قند میشود و فیبر گلوکز را به تدریج آزاد میکند. غذای پرکربوهیدرات موجب ترشح بیشتر انسولین میشود، اما در دیابت نوع ۲ به دلیل مقاومت انسولین، این پاسخ ناکافی است و قند خون طولانیتر بالا میماند.
تغذیه نامناسب میتواند مقاومت به انسولین را تشدید کند؛ چربیهای اشباع و ترانس باعث رسوب چربی در کبد و عضله میشوند و مسیر انتقال گلوکز را مختل میکنند، پرخوری و اضافهوزن با افزایش چربی احشایی باعث ترشح مواد التهابی و اختلال در سیگنالینگ انسولین میشوند و مصرف مداوم قند و نوشابهها منجر به افزایش مداوم پیکهای انسولین، خستگی سلولهای بتا و کاهش حساسیت سلولها به انسولین میشود. بعضی انتخابهای غذایی مسیرهای التهابی را فعال میکنند و مصرف چربیهای ترانس، فستفودها، غذاهای فرآوریشده و قند افزوده موجب افزایش سایتوکینهای التهابی میشود که مقاومت انسولینی را بدتر و پیشرفت دیابت نوع ۲ را تسریع میکند. در مقابل، غذاهای ضدالتهابی مانند رژیم مدیترانهای، امگا-۳، سبزیجات و آجیلها حساسیت به انسولین را بهبود میبخشند.
بهطور کلی، تغذیه بر دو محور قند خون را کنترل میکند: محور کوتاهمدت شامل مقدار و نوع کربوهیدرات، سرعت جذب، ترکیب غذایی و پاسخ انسولینی و محور بلندمدت شامل مقاومت انسولینی، التهاب مزمن، وزن و چربی احشایی، سلامت میکروبیوم، عملکرد سلولهای بتا و سلامت کبد. بنابراین تغذیه نهتنها قند خون لحظهای، بلکه سیر بیماری دیابت را در سالهای آینده تعیین میکند.
در طراحی یک الگوی غذایی پایدار برای دیابت، چه پارامترهایی (مثل توزیع ماکرومغذیها، فیبر، شاخص گلیسمی، زمانبندی وعدهها و وضعیت فعالیت بدنی) باید به صورت همزمان لحاظ شوند؟ یک مثال از یک الگوی غذایی متعادل ارائه کنید.
یک الگوی غذایی مناسب دیابت باید همزمان چند محور را مدیریت کند. توزیع ماکرومغذیها اهمیت زیادی دارد؛ معمولا ۴۰ تا ۵۰ درصد انرژی از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۵ تا ۳۵ درصد از چربی تامین میشود که بسته به نوع دیابت و وزن فرد قابل تغییر است. کربوهیدراتها باید پیچیده، پرفیبر و با شاخص گلیسمی پایین انتخاب شوند. پروتئین به سیری، کند کردن جذب کربوهیدرات و حفظ توده عضلانی کمک میکند و چربیها باید عمدتا غیراشباع باشند، مثل امگا ۳، روغن زیتون و مغزها، در حالی که چربیهای اشباع محدود و چربیهای ترانس حذف شوند. ترکیب ماکرومغذیها سرعت جذب گلوکز، پاسخ انسولینی، سیری و کنترل وزن را تعیین میکند.
فیبر محلول نقش مهمی در کاهش قلههای گلوکز بعد غذا، افزایش حساسیت به انسولین از طریق تولید اسیدهای چرب کوتاهزنجیر، کاهش اشتها و بهبود میکروبیوم روده دارد. منابع مهم آن شامل حبوبات، سبزیجات، جو دوسر، کینوا، میوههای کمقند، بذر کتان و سبوس هستند. شاخص و بار گلیسمی نیز باید مورد توجه باشد؛ غذاهای GI پایین مانند حبوبات، سبزیجات و غلات کامل انتخاب شوند و ترکیب غذاها با پروتئین، چربی و فیبر به پایین آمدن پاسخ گلوکز کمک میکند. افزایش مصرف امگا ۳ از ماهی، بذر کتان و گردو ضدالتهابی است، چربیهای اشباع محدود شده و چربیهای ترانس حذف شوند. برای پایداری رژیم، باید الگوی غذایی بلندمدت قابل اجرا باشد، تنوع کافی داشته باشد و با ذائقه، فرهنگ غذایی و برنامه روزانه فرد سازگار باشد. وعدهها باید منظم و کربوهیدرات پخش شده باشند، غذاهای ضدالتهابی مانند سبزیجات، روغن زیتون و ماهی انتخاب شوند، نوشیدنیهای قندی حذف شوند و فیبر از حبوبات، سبزیجات و غلات کامل تامین شود. هماهنگی میان غذا، دارو و فعالیت و انعطافپذیری الگوی غذایی با سبک زندگی فرد، کلید پایداری و موفقیت در کنترل قند خون است.
در مدیریت کربوهیدرات، علاوه بر شاخص و بار گلیسمی، چه عواملی مانند روش پخت، میزان فیبر، حضور پروتئین و چربی کنار غذا یا ترکیب مواد میتوانند پاسخ قند خون را تغییر بدهند؟ چند مثال موردی از غذاهایی که با تغییر روش پخت پاسخ گلیسمی متفاوتی ایجاد میکنند، بیاورید.
در مدیریت کربوهیدرات، شاخص و بار گلیسمی مهم هستند، اما تنها تعیینکننده پاسخ گلوکز نیستند. روش پخت، میزان فیبر، همراهی غذا با پروتئین یا چربی، میزان فرآوری، دما و ترکیب مواد میتوانند پاسخ گلوکز پلاسما را به شکل قابل توجهی تغییر بدهند. روش پخت و میزان ژلاتینه شدن نشاسته اهمیت زیادی دارد؛ پخت طولانیتر باعث ژلاتینه شدن بیشتر نشاسته، هضم سریعتر و افزایش سریعتر گلوکز میشود، در حالی که پخت کوتاهتر یا آلدنته هضم آهستهتر و افزایش گلوکز کمتر ایجاد میکند. نمونههایی مانند پاستای آلدنته در مقایسه با پاستای کاملا پخته، برنج ساده نسبت به برنج دمی و سیبزمینی آبپز سفت در مقایسه با پوره، این تفاوتها را نشان میدهند.
میزان فیبر، به ویژه فیبر محلول، سرعت هضم گلوکز را کاهش داده، پیک قند بعد غذا را پایین میآورد و احساس سیری را افزایش میدهد. به همین دلیل یک سیب کامل نسبت به آبسیب و نان سبوسدار نسبت به نان سفید GI پایینتری دارند. همراهی پروتئین و چربی با کربوهیدرات نیز باعث کند شدن تخلیه معده و ورود گلوکز به خون میشود و پاسخ گلیسمی متعادلتری ایجاد میکند؛ خوردن برنج همراه با ماهی و روغن زیتون یا نان با تخممرغ و پنیر نسبت به مصرف تنها، قند خون کمتری ایجاد میکند.
هر چه غذا بیشتر آسیاب، له یا پودر شود، سطح تماس بیشتر شده و سریعتر هضم میشود. آرد جو دوسر GI بالاتری از پرک درشت دارد و پوره میوه سریعتر از میوه کامل، قند خون را افزایش میدهد. برنج یا سیبزمینی پخته که سرد شده و دوباره گرم شوند GI پایینتری نسبت به گرم مصرف کردن دارند، ماکارونی سرد در سالاد نیز مشابه است. افزودن اسیدها مانند سرکه یا لیموترش باعث کند شدن هضم و کاهش پیک قند میشود. ترتیب خوردن مواد غذایی نیز مهم است؛ اگر ابتدا پروتئین و سبزیجات مصرف شوند و سپس کربوهیدرات، هضم آهستهتر و پاسخ انسولینی کنترلشدهتر خواهد بود. همچنین اندازه لقمه و سرعت خوردن تاثیر دارد؛ جویدن کامل و خوردن آهسته پاسخ گلیسمی متعادلتری نسبت به خوردن سریع ایجاد میکند.
مثالهای موردی شامل برنج سفید بخارپز سفت که GI پایینتری دارد، در مقابل برنج دمی و له شده که GI بالاتر دارد و برنج سرد و دوباره گرم شده که GI کاهش مییابد. پاستای آلدنته GI پایینتر از پاستای کاملا پخته دارد و پاستای سرد به دلیل نشاسته مقاوم GI پایینتری دارد. سیبزمینی آبپز سرد نسبت به گرم GI پایینتری دارد و پوره سیبزمینی GI بسیار بالایی دارد. جو دوسر پرک درشت GI پایین دارد. نان سبوسدار سنگک یا بربری GI پایینتر، نان سفید لایه نازک GI بالاتر و نان تست یا نان حجیم صنعتی به دلیل فرآوری بیشتر GI بالاتری دارند.
در خصوص میوه چه معیارهایی برای تعیین مقدار مجاز، نوع مناسب و بهترین زمان مصرف (مثلا بین وعدهها، همراه غذا یا بعد از فعالیت بدنی) نقش دارند؟ اگر موردی هست که بیماران معمولا اشتباه برداشت میکنند، لطفا اشاره کنید.
در دیابت معمولا ۲و۱ واحد میوه در روز مجاز است، هر واحد معادل یک میوه متوسط مثل سیب یا پرتقال، یک لیوان توتها یا نصف موز است و معیار اصلی مقدار کربوهیدرات کل میوه حدود ۱۵ گرم برای هر واحد است. بهتر است میوههای کمقند و پر فیبر انتخاب شوند مانند سیب، گلابی، انواع توتها، گریپفروت، هلو و آلو، در حالی که میوههایی مثل موز، انگور، انبه و خرما باید با احتیاط مصرف شوند و آبمیوه، اسموتی شیرین یا میوه خشک زیاد به دلیل چگالی بالای قند پرهیز شود. بهترین زمان مصرف میوه بین وعدههاست که پیک قند کنترل شدهتر است، بعد از فعالیت بدنی جذب بهتر و پاسخ گلیسمی کمتر است و همراه وعده اصلی با پروتئین، چربی و فیبر، افزایش قند کمتر دارد. بدترین زمان مصرف میوه ناشتا یا قبل از خواب است، چون ممکن است قند را ناگهان بالا ببرد. نکات مهم که بیماران معمولا اشتباه میکنند شامل این است که فکر میکنند میوه «آزاد» است، در حالی که میوه هم کربوهیدرات دارد و باید محاسبه شود، جایگزین کردن میوه با آبمیوه به دلیل GI بالا و سرعت جذب سریع توصیه نمیشود، مصرف زیاد میوه خشک طبیعی هم بسیار پرفروکتوز و غلیظ است و مصرف چند میوه در یک نوبت میتواند بار گلیسمی را ناگهان بالا ببرد.
پروتئینها و چربیها چگونه از نظر سرعت هضم، آزادسازی هورمونهای سیری و تاثیرشان بر پاسخ در خون، میتوانند به کنترل دیابت کمک کنند؟ تفاوت تاثیر چربیهای اشباع، غیراشباع و ترانس را با مثال توضیح بدهید.
پروتئینها نقش مهمی در کنترل قند خون دارند، زیرا هضم آنها آهستهتر از کربوهیدرات است و باعث تخلیه کندتر معده میشوند. در نتیجه ورود گلوکز به خون آهستهتر است و پیک قند بعد از غذا کاهش مییابد. مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات پاسخ گلیسمی غذا را ملایمتر میکند و باعث ترشح هورمونهای سیری میشود که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که غالبا مشکل سیری دیررس یا پرخوری دارند، بسیار مفید است. پروتئین میتواند کمی انسولین ترشح کند بدون آنکه قند خون را بهطور قابل توجه افزایش بدهد.
چربیها همگی پاسخ گلیسمی غذا را آهستهتر میکنند، اما اثر بلندمدت آنها متفاوت است؛ چربیهای غیراشباع مفید، چربیهای اشباع نیازمند محدودیت و چربیهای ترانس مضر و قابل حذف هستند.
چربیهای غیراشباع، شامل چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع، آثار متابولیک مفیدی دارند و منابع آنها شامل روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهیهای چرب مثل سالمون و تن است و بهترین انتخاب برای افراد دیابتی محسوب میشوند.
چربیهای اشباع باعث افزایش چربی داخلسلولی در کبد و عضله شده، مقاومت انسولینی را تشدید میکنند و LDL را بالا میبرند. اثر سیری آنها کمتر از چربیهای غیراشباع است و منابع معمول آنها گوشت پرچرب، کره، خامه و لبنیات پرچرب و روغن نارگیل هستند. مصرف این چربیها باید محدود باشد، زیرا کنترل قند خون را دشوارتر میکنند.
چربیهای ترانس آثار بسیار مضر دارند؛ التهاب را افزایش میدهند، مقاومت به انسولین را شدیدتر میکنند، LDL را بالا و HDL را کاهش میدهند و خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند. منابع آنها شامل مارگارینهای جامد، فستفودهای سرخ شده در روغنهای صنعتی چندبار مصرف، شیرینیها و بیسکویتهای صنعتی و کره گیاهی هیدروژنه است بنابراین باید تا حد امکان حذف شوند.
زمانبندی مصرف وعدههای غذایی چگونه بر پایداری قند خون، ترشح انسولین و کنترل اشتها اثر میگذارد؟ از زمانبندی مطلوب روزانه و زمانبندی پرخطر مثال ارائه بدهید.
وعدههای منظم با فاصله ۳ تا ۴ ساعت باعث میشوند قند خون به آرامی و یکنواخت بالا و پایین برود. فاصلههای خیلی طولانی بین وعدهها منجر به افت قند، پرخوری و جهش شدید پس از غذا میشوند. خوردن وعدههای حجیم، به ویژه در عصر و شب، باعث پیک انسولین شدیدتر میشود، زیرا حساسیت انسولینی در ساعات پایانی شب پایینتر است و قند خون بالاتر میرود. وعدههای سبکتر و زودتر در شب، عملکرد بهتری دارند.
وعدههای منظم با ترکیب مناسب پروتئین و فیبر به کنترل گرسنگی کمک میکنند، در حالی که دیر غذا خوردن یا تخطی از وعدهها باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و پرخوری در وعده بعد میشود. صبحانه متعادل ترشح کورتیزول را تنظیم کرده و میل به شیرینی را کاهش میدهد.
الگوی روزانه مطلوب برای دیابت نوع ۲ یا کنترل قند خون شامل صبحانه بین ۷ تا ۹ صبح با پروتئین، فیبر و کربوهیدرات معتدل، ناهار بین ۱۲ تا ۱۴ به عنوان بزرگترین وعده، میانوعده سبک بعدازظهر در صورت نیاز و شام سبک بین ساعت ۱۸:۳۰ تا ۲۰ با کربوهیدرات کم و پروتئین و سبزیجات بیشتر است. فعالیت بدنی کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای بعد از وعدههای اصلی نیز توصیه میشود. این الگو فاصله مناسب میان وعدهها، سبکترین وعده شبانه و هماهنگی با ریتم شبانهروزی بدن را تضمین میکند. زمانبندیهای پرخطر شامل خوردن وعده اصلی سنگین بعد از ساعت ۲۱-۲۰ است، زیرا حساسیت انسولینی در شب پایینترین مقدار را دارد و قند خون دیرتر کاهش مییابد، مصرف چربی و کربوهیدرات در ساعات پایانی شب باعث افزایش قند صبحگاهی میشود. حذف صبحانه موجب افزایش کورتیزول صبحگاهی، افزایش قند و اشتها در عصر و جهش شدید قند هنگام اولین وعده میشود که در بسیاری از بیماران منجر به پرخوری عصرگاهی و شبانه میشود. فاصلههای طولانی بین وعدهها بیش از ۶ ساعت باعث افت قند و ولع شدید قند، الگوی «گرسنگی شدید، خوردن زیاد، افزایش شدید قند» و ناپایداری انسولین و انرژی میشود. مصرف میانوعدههای پرفروکتوز یا پرقند در شب مانند میوه شیرین، بیسکویت یا تنقلات نیز قند خون شبانه را افزایش داده و قند ناشتا را بالا میبرد.
افرادی که میل شدید به بستنی، شکلات یا شیرینی دارند، چگونه میتوانند این تمایل را بدون ایجاد نوسان شدید قند خون مدیریت کنند؟ راهکارهای تغذیهای (جایگزینها) و راهکارهای رفتاری (مثل تکنیکهای کنترل میل) را با مثال توضیح بدهید.
برای مدیریت میل شدید به بستنی، شکلات یا شیرینی، میتوان از جایگزینهای واقعیتر و کم قند استفاده کرد که میل به شیرینی را کاهش میدهند ولی قند خون را بهطور ناگهانی بالا نمیبرند. برای بستنی، گزینههایی مانند بستنی، ماست یونانی همراه با توتها بدون شکر اضافه، بستنیهای پرپروتئین بر پایه ماست یا شیر کمچرب بدون شکر افزوده و فروزنیوگورت خانگی شامل ماست یونانی، کمی وانیل و یک مشت توت مناسب هستند. همچنین چوبهای یخی با آب و لیمو و استویا میتوانند حس سردی شیرینی را جایگزین کنند. برای شکلات، شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد و شکلات پروتئینی کمقند بدون شکر افزوده و با فیبر بالا گزینههای مناسبی هستند. میانوعدههای شیرین را میتوان با خرما و کره بادام زمینی، سیب یا گلابی با دارچین و چیا پودینگ با شیر کمچرب یا گیاهی و کمی وانیل جایگزین کرد.
آیا بستنی و شکلاتهای بدون شکر و قندی که در بازار وجود دارد، از این نظر قابل اطمینان است؟
محصولات «بدون شکر» اغلب با شیرینکنندههای کماثر بر قند مثل استویا، اریتریتول و مالتیتول ساخته میشوند و پیک گلوکز کمتری ایجاد میکنند، اما باید توجه داشت که بدون شکر به معنی بدون کربوهیدرات نیست و هنوز حاوی آرد، شیر، شیرخشک یا چربی بالاست. برخی شیرینکنندههای الکلی مانند مالتیتول میتوانند قند خون را کمی بالا ببرند و مصرف زیادشان ممکن است باعث نفخ یا اسهال شود. بعضی بستنیهای بدون شکر چربی اشباع بالایی دارند و برای مصرف روزانه مناسب نیستند. بهترین رویکرد مصرف مقدار کم، همراه غذا یا بعد از فعالیت بدنی و ترجیحا محصولاتی با شیرینکنندههای استویا یا اریتریتول است.
تکنیکهای رفتاری نیز بسیار موثرند. روش تاخیر ۱۰ دقیقهای کمک میکند؛ وقتی میل شدید ایجاد شد، ۱۰ دقیقه صبر کنید، آب بنوشید یا یک فعالیت کوچک انجام بدهید که در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد موارد میل کاهش مییابد. قانون «کم ولی همراه غذا» نیز مفید است؛ شیرینی را به جای میانوعده تنها، همراه یک وعده با پروتئین و چربی سالم مصرف کنید، مثلا یک مربع شکلات تلخ بعد از ناهار بهتر از خوردن آن به تنهایی است. جایگزینی حس و مزه نیز کمککننده است و مدیریت محیط اهمیت دارد؛ شیرینی را در دیدرس نگذارید، مقدار واحدی در ظرف کوچک سرو کنید و از خرید برای مهمان که ممکن است منجر به مصرف شخصی شود، اجتناب کنید. بسیاری از میلهای شدید به بستنی و شیرینی ناشی از عوامل پایهای مانند خواب ناکافی، وعدههای نامنظم، کمپروتئینی روزانه و استرس بالا هستند که اصلاح این موارد میل را بهطور پایدار کاهش میدهد. بهطور کلی، بستنی و شکلات بدون شکر میتواند گزینه بهتری باشد، اما نه به صورت آزاد و بیحد.
ورزش دقیقا از چه مسیرهایی باعث کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین میشود و در چه مسیرهایی خطرساز است؟ چه مکانیسمهایی در عضله اسکلتی فعال میشوند، چه تفاوتی بین آثار کوتاهمدت و بلندمدت ورزش وجود دارد و آیا نوع ورزش (هوازی/قدرتی/پرفشار) تفاوتی در این اثر ایجاد میکند؟
ورزش میتواند قند خون را از طریق مکانیسمهای عضله اسکلتی کاهش بدهد. آثار کوتاهمدت حین و بلافاصله پس از ورزش مستقل از انسولین هستند و شامل افزایش برداشت گلوکز توسط عضله است؛ ورود گلوکز بدون نیاز به انسولین انجام میشود، در نتیجه قند خون سریع کاهش مییابد.
اثر بلندمدت ورزش منظم طی چند هفته تا چند ماه شامل افزایش حساسیت به انسولین با افزایش تعداد و کارایی GLUT۴، افزایش آنزیمهای اکسیداسیون چربی، کاهش چربی احشایی و بهبود عملکرد میتوکندری است.
ورزش هوازی مانند پیادهروی، دوچرخه و شنا باعث کاهش قند خون طی فعالیت و افزایش حساسیت انسولینی ۱۲ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش میشود و برای کاهش قند بعد از وعدهها مناسب است، اما در دیابت نوع ۱ یا مصرف انسولین و سولفونیلاوره خطر افت قند دارد. ورزش قدرتی مانند وزنه و تمرین مقاومتی حجم عضله را افزایش میدهد و حساسیت انسولینی پایدارتر ایجاد میکند، افت قند کمتری نسبت به هوازی دارد و برای افراد با خطر هایپوگلیسمی، به ویژه دیابت نوع ۱، مناسب است. ورزش پرفشار حساسیت انسولینی قوی افزایش میدهد و ظرفیت میتوکندری را بالا میبرد، اما در دیابت نوع ۱ ممکن است ابتدا قند خون افزایش یابد و سپس ۲-۱ ساعت بعد کاهش ناگهانی داشته باشد، بنابراین برای دیابت نوع ۲ مناسبتر است و در نوع ۱ با احتیاط باید انجام شود.
خطرات ورزش شامل افت قند خون است که بیشتر در دیابت نوع ۱ یا مصرف انسولین رخ میدهد، به ویژه ورزش طولانی یا ناشتا و تا ۱۲-۶ ساعت بعد از ورزش قدرتی سنگین یا هوازی طولانی. افزایش قند خون پس از ورزش شدید نیز ممکن است به دلیل ترشح آدرنالین و کورتیزول رخ دهد که معمولا موقتی است، اما نیاز به پایش دارد. افراد با نوروپاتی خودکار، بیماری قلبی یا عوارض شدید باید نوع و شدت ورزش خود را کنترل کنند.
بهترین زمان ورزش برای دیابت نوع ۲، ۳۰- ۱۵ دقیقه بعد از وعدههای اصلی به ویژه ناهار یا شام است تا پیک قند بعد از غذا کاهش یابد و خطر هایپو کمتر شود. صبح زود قبل از صبحانه نیز برای چربیسوزی مفید است، اما برخی افراد ممکن است کاهش قند نداشته باشند یا حتی افزایش یابد، بنابراین پایش لازم است. ترکیب ایدهآل شامل هوازی سبک بعد از غذا و ۳-۲ جلسه قدرتی در هفته است. برای دیابت نوع ۱ هماهنگی دقیق با زمانبندی انسولین ضروری است؛ بهترین زمان ورزش ۳-۲ ساعت بعد از وعده زمانی است که انسولین فعال ولی در اوج نیست یا قبل از وعده بعدی با قند پایدار. بهترین نوع ورزش برای دیابت نوع ۲ ترکیب هوازی منظم ۱۵۰ دقیقه در هفته، قدرتی ۳-۲ جلسه و فعالیت کوتاه بعد از هر وعده شامل ۱۵-۱۰ دقیقه پیادهروی است و ورزش سنگین برای اکثر افراد موثر است. برای دیابت نوع ۱ اولویت با ورزش قدرتی یا مقاومتی سبک تا متوسط، هوازی متوسط با تنظیم انسولین و اجتناب از HIIT بدون برنامهریزی است، ضمن آنکه پایش قند قبل و بعد از ورزش ضروری است.
در مورد شدت ورزش چه محدودههایی برای بیماران دیابتی مناسبتر است؟
شدت متوسط بهترین محدوده برای اکثر بیماران است، مصرف گلوکز عضلانی را افزایش میدهد، حساسیت انسولین تا ۴۸-۱۲ ساعت بالا میرود و کاهش پایدار قند خون بدون جهش هورمونی ایجاد میکند. شدت بالا برای دیابت نوع ۲ مفید است، اما در نوع ۱ ممکن است ابتدا قند را بالا ببرد و سپس ۲-۱ ساعت بعد افت شدید ایجاد کند، بنابراین نیازمند پایش است. شدت خیلی بالا ابتدا افزایش قند خون به دلیل هورمونهای استرس ایجاد میکند و سپس کاهش شدید رخ میدهد؛ برای دیابت نوع ۲ بسیار کارآمد و برای نوع ۱ تنها با برنامهریزی حرفهای مناسب است.
برای فرد مبتدی با دیابت نوع ۲، نمونه برنامه شامل پیادهروی سریع ۳۰-۲۰ دقیقه با امکان صحبت کردن ولی بدون توانایی آواز خواندن، ۵-۳ روز در هفته است. همچنین ۵ دقیقه گرم کردن و دوچرخه یا الپتیکال با فازهای شدید ۲-۱ دقیقهای و ورزش سبک به مدت ۲۵-۲۰ دقیقه توصیه میشود. بهترین انتخاب فرد فعال با دیابت نوع ۱ شدت متوسط یا تمرین قدرتی است تا جهش قند شدید یا افت ناگهانی کمتر اتفاق بیفتد؛ نمونه برنامه شامل ۱۰ دقیقه پیادهروی تند و ۲۰ دقیقه تمرین مقاومتی در بخش هوازی است که قند پایدارتر و خطر هایپو کمتر دارد. شدت متوسط ایمنترین و موثرترین فاز برای بیشتر افراد دیابتی است. شدت بالا موثرتر است، اما در دیابت نوع ۱ ممکن است ابتدا قند را بالا و سپس ناگهانی پایین بیاورد. شدت پایین برای شروع یا روزهای پرخطر با قند ناپایدار مناسب است. انتخاب شدت باید بر اساس سطح فعالیت، نوع دیابت و داروها تنظیم شود و با پایش قند همراه باشد.
انتهای پیام