تنفس عمیق شکمی به کاهش استرس، کنترل احساسات، افزایش توجه و بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند.
نفس عمیق شکمی چیست؟
تنفس آرام و عمیق از شکم منجر به پر شدن کامل ریهها با هوای استنشاقشده میشود و درنتیجه تبادل گازی کامل بین اکسیژن ورودی و دیاکسید کربن خروجی انجام میشود. این فرآیند باعث افزایش فعال شدن عصب واگ میشود که بخشی از سیستم عصبی پاراسمپاتیک است و فعال شدن عصب واگ منجر به کاهش ضربان قلب، تثبیت فشارخون، شل شدن عضلات، انحراف توجه از افکار و احساسات منحرفکننده و القای پاسخ آرامش میشود.
در مقابل، تنفس سریع و کمعمق از قفسه سینه با تحریک سیستم عصبی سمپاتیک پاسخ استرس را القا میکند. شواهد نشان میدهد که یک القای حاد در تعداد تنفس ممکن است منجر به حمله پانیک شود. بهطور مشابه، مشکلات تنفسی مزمن میتواند سطح اضطراب و افسردگی را بیشتر کند.
پاسخ آرامش چیست؟
اصطلاح «پاسخ آرامش» نخستین بار توسط دکتر هربرت بنسون، متخصص قلب در دانشکده پزشکی هاروارد ابداع شد. پاسخ آرامش حالتی از استراحت کامل جسمی و روحی است که برعکس استرس است.
تنفس کنترلشده یکی از بهترین تکنیکها برای تحریک پاسخ آرامش است. تکنیکهای دیگر عبارتاند از تنفس کنترلشده همراه با آرامش عضلانی، تصویرسازی هدایتشده، مدیتیشن ذهن (تنفس کنترلشده و تمرکز بر لحظه حال)، یوگا، تای چی و چیگونگ (تنفس ریتمیک با یک سری حالات/حرکات)، و دعاهای مکرر (تکرار یک نماز کوتاه در حین انجام تنفس کنترلشده).
فردی که حالت ذهنی آرام دارد معمولاً بهآرامی و عمیق نفس میکشد. تمرین عمدی تنفس کنترلشده میتواند عملکرد سیستم عصبی سمپاتیک را که فعالیتهای غیرارادی بدن که ضربان قلب و فشارخون را تنظیم میکند، کاهش دهد.
تنفس کنترلشده میتواند از بسیاری جهات برای دستگاههای فیزیولوژیکی مفید باشد. به کاهش ضربان قلب، فشارخون، سطح هورمونهای استرس در خون و تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک میکند. علاوه بر این، تنفس کنترلشده به تعادل سطح اکسیژن و دیاکسید کربن در خون کمک میکند و سطح انرژی فیزیکی، عملکرد سیستم ایمنی و رفاه کلی را بهبود میبخشد.
تنفس کنترلشده را میتوان در یک مکان آرام و راحت، چه در حالت نشسته و چه در حالت خوابیده، انجام داد. این عمل با کشیدن نفس عمیق بهآرامی از طریق بینی انجام میشود و به سینه و شکم اجازه میدهد تا بهطور کامل منبسط شوند. پسازآن، هوای استنشاقی بهآرامی از طریق بینی یا دهان خارج میشود.
نحوه انجام تمرینات تنفسی
روشهای مختلفی برای انجام تمرینات تنفسی وجود دارد، ازجمله تنفس دیافراگمی و تنفس سریع که هدف اصلی این است تمرکز بر تنفس شکمی از تنفس بالای قفسه سینه تغییر یابد.
دیافراگم یک عضله گنبدی شکل است که در پایه ریهها قرارگرفته است. حدود ۸۰ درصد از کار را در طول تنفس انجام میدهد. در حین استنشاق، دیافراگم به سمت پایین حرکت میکند تا فضا را در حفره قفسه سینه افزایش دهد و امکان انبساط کامل ریهها را فراهم کند. هنگام بازدم، دیافراگم به سمت حفره قفسه سینه حرکت میکند تا حرکت هوا به بیرون را تسهیل کند.
تنفس دیافراگمی، همچنین بهعنوان تنفس شکمی شناخته میشود، بر روی دستیابی به تبادل کامل اکسیژن و دیاکسید کربن در ریهها تمرکز دارد. این روند برای حفظ هموستاز کلی بدن حیاتی است. در بیماران مبتلابه بیماریهای مزمن ریوی، هوای استنشاقی در ریهها محبوس میشود و دیافراگم را به سمت پایین فشار میدهد. این به عضله آسیب میرساند و ظرفیت کاری آن را کاهش میدهد. استحکام دیافراگم را میتوان با تمرین تنفس دیافراگمی به دست آورد.
تنفس دیافراگمی در حالت نشسته یا خوابیده انجام میشود. برای درک حرکت در حین تنفس، میتوان یکدست را روی قفسه سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه قرارداد. هوا باید بهآرامی و عمیق از طریق بینی به سمت پایین شکم استنشاق شود. در حین بازدم، ماهیچههای شکم باید به سمت داخل حرکت کنند تا به بیرون راندن هوا از طریق لبهای جمع شده کمک کنند. دست روی سینه نباید در تمام طول فرآیند حرکت کند، درحالیکه دست روی شکم باید بالا و پایین حرکت کند.
تنفس سریع
همانند سایر تمرینات تنفسی، تنفس سریع به حفظ تعادل بین سیستم تنفسی و قلبی کمک میکند. در این تکنیک تنفس، مدت بازدم باید بیشتر از دم باشد. اگر دم با تعداد ۲ تا ۴ ثانیه انجام شود، بازدم باید با شمارش ۴ تا ۶ ثانیه انجام شود.
هوا باید از طریق بینی به آرامی و عمیق استنشاق شود و اجازه دهد قفسه سینه و قسمت پایین شکم منبسط شود. هنگام بازدم، هوا باید به آرامی از طریق دهان آزاد شود.
روش دیگری برای تنفس وجود دارد که در آن هوا از طریق بینی با تعداد ۴ استنشاق میشود و برای تعداد ۴ در معده نگهداشته میشود. پس از آن، هوا از طریق دهان به تعداد ۸ آزاد میشود. این روش برای تسکین درد سیستم عصبی و کاهش سطح استرس بسیار مفید است.
منبع: مدیکال نت
انتهای پیام
نظرات