با فرا رسيدن ماه رمضان نگراني ورزشكاران مبني بر كاهش سطح آمادگي بدن به دليل تغييراتي در تغذيه و ميزان تمرين فرد، افزليش مي‌يابد. از آنجايي كه روزه گرفتن باعث تغيراتي در بدن ورزشكار مي‌شود، فرد نياز دارد تا خود را به بهترين حالت با شرايط جديد تطبيق دهد. در اين زمان ورزشكار مي‌تواند با آگاهي از نحوه برخورد با اين تغييرات و برنامه‌ريزي صحيح در مورد زمان تمرين و مهم‌تر از آن نحوه‌ تغذيه در ماه رمضان، سطح مطلوب آمادگي خود را حفظ کند.

"امير رشيد لمير"، دكتراي فيزيولوژي و تغذيه ورزشي در گفت‌وگو با خبرنگار خبرگزاري دانشجويان ايران(ايسنا) - منطقه خراسان، معتقد است: ورزشكاران روزه‌دار با رعايت اصول صحيح تغذيه در ماه رمضان مي‌توانند به فعاليت ورزشي بپردازند.

وي در خصوص تغذيه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان، تصريح كرد: ورزشكاراني كه از بدن آماده‌اي برخوردار هستند با رعايت نكات تغذيه‌اي و تمرين در زمان‌هاي مناسب مي‌توانند در ماه رمضان در حال روزه‌داري همچنان آمادگي خود را حفظ كنند.

وي با تاكيد بر اين موضوع كه در ماه رمضان فرد مانند روزهاي عادي بايد سه وعده غذايي كامل را مصرف کند، افزود: در اين ماه، فرد بايد سه وعده غذايي كامل شامل سحر، افطار و شام را در برنامه غذايي خود داشته باشد.

رشيد لمير در خصوص نكات مورد توجه در وعده سحر، اظهار کرد: ورزشكاران بايد از غذاهايي كه باعث بروز كم‌آبي و تشنگي خواهد شد، مانند غذاهاي پر ادويه، بادمجان، غذاهاي پرچرب و سرخ كردني و با حجم زياد، دوري كنند. ورزشكاران اين نكته را بايد بدانند كه در سحر هر چه بيشتر غذا بخورند و مواد قندي بيشتر استفاده كنند، زودتر گرسنه خواهند شد و هر چه بيشتر از غذاهاي پرچرب و پرادويه مصرف شود، فرد تشنه‌تر خواهد شد.

وي، بهترين گروه غذايي براي وعده‌ي سحر را كربوهيدرات‌هاي پيچيده دانست و ادامه داد: گروه‌هاي مواد غذايي با كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند سيب‌زميني، برنج و ماكاروني بهترين مواد غذايي هستند كه مي‌توانند به مدت طولاني فرد را سير نگه دارند و البته نبايد فراموش كرد كه در وعده سحر مانند ناهار، فرد بايد غذاي خود را كامل مصرف كند.

عضو هيات علمي دانشگاه فردوسي مشهد در خصوص وعده افطار، عنوان كرد: ورزشكاران سعي كنند تا وعده افطار را به عنوان وعده‌اي سبك با يك مايع ولرم شروع كنند و در اين وعده تنها به خوردن كمي خرما، فرني، نان، پنير، گردو و كمي سبزي ‌اكتفا كنند. افراد بايد از خوردن سوسيس، كالباس، غذاهاي فست‌فود، مواد با شيريني‌هاي مصنوعي و به خصوص از خوردن زولبيا و باميه خودداري كنند و در هنگام افطار براي جايگزين منابع قندي مي‌توان از قندهاي طبيعي مانند خرما و كشمش استفاده نمود.

وي همچنين با اشاره به بهترين زمان تمرين در روزهاي ماه رمضان، خاطرنشان كرد: ورزشكاران بايد يك 1.5 پس از وعده افطار به ورزش خود بپردازند.

رشيد لمير افزود: زمان انجام تمرين ورزشكار مقدار زيادي بستگي به فرد و نوع ورزش او دارد و اگر فردي دوره‌هاي تمريني كوتاه مدتي دارد مي‌تواند در زمان‌هاي نزديك به افطار نيز به فعاليت بپردازد ولي اگر تمرين، طولاني مدت و در هواي آزاد و معرض تابش مستقيم نور خورشيد باشد بايد از انجام اين فعاليت خودداري کرد.

وي با بيان اين‌كه وعده شام را بايد پس از تمرين صرف کرد، ادامه داد: افراد بايد وعده شام را مانند يك وعده كامل غذايي با 50 تا 60 درصد كربوهيدرات مصرف كنند و اگر فرد به ورزش‌هاي قدرتي مي‌پردازد بايد پروتئين‌هاي مصرفي خود مانند انواع گوشت‌ها را در اين وعده ميل كند.

رشيد لمير تصريح کرد: در فاصله بين افطار و شام نيز مي‌توان از مقدار كمي آجيل مانند پسته و بادام براي تامين نيازهاي بدن استفاده کرد.

استاد دانشكده تربيت بدني دانشگاه فردوسي با تاكيد بر اهميت مصرف مايعات در اين روزها، اظهار کرد: در فاصله بين افطار تا سحر هر فرد عادي بايد حداقل 8 ليوان آب بنوشد كه با انجام فعاليت ورزشي و تعريق حين ورزش، اين ميزان افزايش مي‌يابد.

وي اضافه کرد: براي رفع تشنگي مي‌توان از شربت آب ليموي تازه به همراه كمي عسل استفاده کرد؛ همچنين نوشيدني‌هاي گازدار را بايد از رژيم خود به طور كامل حذف نموده و در ازاي آن، آب ميوه‌هاي طبيعي را جايگزين كنند.

رشيد لمير ادامه داد: در هنگام تمرين پس از افطار نيز از نوشيدن‌هاي ورزشي مانند مخلوط آب، به مقدار نيم گرم نمك در ليتر و همچنين 12 درصد آب، ماده قندي مانند قند، شيره انگور يا عسل تهيه كنند و با دمايي خنك حدود 4 تا 8 درجه در هر 15 دقيقه يك فنجان از اين مايع را در حين تمرين بنوشند.

وي، مصرف چاي و مواد كافئين‌دار را براي ورزشكاران مضر دانست و افزود: چاي و قهوه به دليل داشتن كافئين دفع ادرار را زياد مي‌كند و به همين دليل در طول روز فرد با كم‌آبي مواجه خواهد شد. اگر فردي به اصطلاح به چاي وابستگي دارد مي‌تواند حداكثر 2 ليوان چاي كم‌رنگ پس از افطار مصرف نمايد ولي مصرف چاي در وعده سحر توصيه نمي‌شود.

عضو هيات علمي دانشگاه فردوسي در خصوص مصرف روغن‌هاي نباتي، خاطر‌نشان كرد: مصرف روغن‌هاي نباتي و حتي مايع براي افراد عادي نيز مضر است و به جاي آن مي‌توان از روغن حيواني به همراه كمي روغن زيتون استفاده کرد.

وي با اشاره به غيرمضر بودن روزه براي ورزشكاران، گفت: سه سال پيش "گاتسالوف" كشتي‌گير مطرح كه دارنده 6 مدال جهاني است به دليل تداخل ماه رمضان با مسابقات، با زبان روزه‌ به روي تشك رفت و به چندين مسابقه پرداخت و پس از كسب مدال طلا افطار کرد. اين ورزشكار نمونه‌اي است كه نشان مي‌دهد فرد با برنامه‌ريزي درست و اصولي مي‌تواند بدون مشكل خاصي، در زمان روزه‌داري به فعاليت بپردازد.

انتهاي پيام